Proteína animal é melhor que vegetal?

Cerca de 20% do nosso corpo é formado por proteínas. Elas formam nossos tecidos, incluindo os nossos músculos. Além de participarem da síntese de enzimas e hormônios importantes para nosso metabolismo. Mas é muito importante conhecer sobre a proteína que vem da sua alimentação. E em um prato nutritivo e balanceado, em geral você obtém proteínas tanto de origem animal quanto de origem vegetal.

Mas será que a proteína que eu obtenho de um bife é a mesma que eu consigo com feijão? Será que proteínas são proteínas, não importa a origem? Ou será que proteínas animais são de alguma maneira superiores? Vamos lá, começando:

O que são proteínas?

Elas são substâncias orgânicas, formadas por moléculas menores chamadas de aminoácidos. Proteínas são os componentes estruturais dos músculos e outros tecidos do corpo, além de serem utilizadas na produção de hormônios, enzimas e hemoglobina – a proteína dos glóbulos vermelhos do sangue. Mas entre sua garfada e mastigação até a construção dos seus músculos, tecidos e demais processos anabólicos existe um caminho:

Quando você ingere um alimento proteico (um bife, um pedaço de queijo, um prato de lentilhas), ele é digerido e a proteína contida nele é quebrada em partes menores e mais simples. Que partes são essas? Os aminoácidos, que a gente falou há pouco. Cientistas identificaram 20 aminoácidos necessários para o crescimento e metabolismo humano. Entre eles, 9 aminoácidos são chamados de aminoácidos essenciais. Eles não são produzidos pelo nosso corpo e precisam ser ingeridos através da alimentação.

São elas: A fenilalanina, a histidina, a isoleucina, a lisina, a leucina, a metionina, a treonina, o triptofano e a valina. É muito importante ter uma dieta rica em proteínas, que contenha todos esses aminoácidos essenciais. Isso porque a ausência ou quantidades inadequadas de algum destes aminoácidos compromete a capacidade dos tecidos do seu corpo – como pele e musculatura, por exemplo – de crescer, se manter e ser reparado e reconstruído. Além de comprometer a síntese de hormônios, enzimas e qualquer outra substância que contenha proteína em sua estrutura.

Tudo bem mas, na prática, como eu posso garantir que eu estou ingerindo todos os aminoácidos que eu preciso? Pra isso, nós vamos falar então da origem das proteínas. As proteínas podem ser de origem animal – carnes, ovos ou laticínios. Ou vegetal, como castanhas, feijões e amendoins.

melhor whey proteinAgora vamos abrir um parênteses para os biólogos de plantão não brigarem com a gente! Existem alimentos proteicos que não são nem animais nem vegetais. Quer um exemplo? Existem as provenientes de fungos – como champignon, shitakes e outros cogumelos. E as que vem de algas, como a alga marinha nos sushis e temakis e a chlorella, uma alga unicelular que contém altos níveis proteicos. Fecha parênteses!

Mas vamos responder as perguntas do início desse vídeo: qual é a diferença entre proteínas vegetal e animal. Alguns cientistas, como Jay Hoffman e Michael Falvo, no artigo apresentado no Simpósio Internacional da Sociedade de Esporte e Nutrição em Las Vegas, argumentam que somente proteína de origem animal é completa, ou seja, só a proteína animal contém todos os aminoácidos essenciais. Mas cuidado! Os autores também demonstram que existe relação entre várias doenças e alterações metabólicas e o alto consumo de proteína animal, como aumento de colesterol, doenças cardiovasculares, excreção de cálcio e problemas renais.

Como sempre, o segredo está no equilíbrio: A dupla Hoffman e Falvo mostra que há diversos estudos demonstrando que o consumo moderado de proteína animal tem vários benefícios para a saúde, principalmente porque garante as quantidades necessárias de aminoácidos essenciais. No mesmo artigo, os dois cientistas falam sobre os benefícios da proteína de origem vegetal: por mais que eles defendam que este tipo de proteína não contém todos os aminoácidos essenciais, a dupla aponta que uma combinação de diferentes tipos de vegetais proteicos é uma excelente fonte para vários desses aminoácidos. E garante toda a proteína que você precisa.

Os vegetais têm relativamente poucas calorias e gorduras, além de conterem fitoquimícos e fibras que são muito importantes na dieta e que não são encontrados na proteína animal. Além disso, estudos do American Journal of Clinical Nutrition apontam que uma dieta rica em vegetais previne o surgimento de doenças cardiovasculares. Feijão, quinoa, lentilhas, grão de bico, amendoim, aveia e castanhas são exemplos de vegetais ricos em proteínas – todos conhecidos de longa data dos vegetarianos e veganos!

E falando neles, será que os não-carnívoros têm alguma deficiência proteica devido às proteínas vegetais não conterem todos os
aminoácidos essenciais? Em um estudo publicado pelo Journal of Cambridge, com o título Wheat or Meat? (que significa Trigo ou Carne em português), foram analisadas populações com dieta vegetariana ou com uma dieta baseada em vegetais e pouca carne de vários países. Por mais que o autor deixe claro que a proteína vegetal difere da animal pelo conteúdo não completo de aminoácidos, pela digestibilidade e por outros componentes próprios dos vegetais que diminuem a capacidade de absorção de seus nutrientes, a conclusão do estudo foi muito interessante:

As populações analisadas em geral apresentavam índices de nutrição muito semelhantes às das populações que consumiam carne, o que comprovou que uma dieta sem carne não é necessariamente uma dieta incompleta. Ou seja, quer diminuir a quantidade de proteína animal que você ingere? Ou quer parar de comer carne de vez? É importante sempre lembrar que é essencial garantir a ingestão de uma quantidade variada de vegetais para garantir que você está ingerindo todos os aminoácidos que precisa. E é claro, um médico e um nutricionistas vão te orientar melhor do que qualquer pessoa sobre isso!

E para os carnívoros de plantão, fica uma lembrança: é importante balancear a ingestão de carnes e outras proteínas animais com
vegetais. Por sinal, maneirar no churrasco do fim de semana e no consumo de embutidos e carnes processadas é sempre uma boa pedida! De resto, é sempre bom aquela visitinha no seu médico para garantir que seus índices sanguíneos estão todos ok. E no mais, para os carnívoros e para os herbívoros, um bom apetite!

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